Sciatique : quelle position pour dormir ?

Avec une sciatique, il n'existe pas une position de sommeil qui convienne à tout le monde. Le plus simple est de partir de la position dans laquelle vous dormez déjà, puis de la caler : un coussin entre les genoux sur le côté, un coussin sous les genoux sur le dos, un oreiller plat sous le bassin sur le ventre.

Une sciatique se diagnostique et se suit avec un médecin. Cet article ne parle que de confort au lit, et le coussin que nous vendons n'est pas un dispositif médical.

Partir de votre position habituelle

Les kinésithérapeutes de Hinge Health, une entreprise américaine de rééducation en ligne, le disent sans détour dans leur article sur le sommeil et la sciatique : il n'y a pas de position universelle (leur article, en anglais). Leur approche consiste à garder la position que vous préférez et à y ajouter le bon appui, plutôt que de vous forcer à dormir d'une façon qui ne vous est pas naturelle.

C'est un point important. Une position imposée que vous ne supportez pas vous réveillera autant qu'une position mal calée. Testez une modification à la fois, gardez-la quelques nuits, et notez ce que vous ressentez au réveil.

Sur le côté : un coussin entre les genoux

C'est la position la plus souvent citée. Hinge Health conseille de placer un oreiller entre les genoux pour garder la colonne dans une position plus neutre. Sans appui, la jambe du dessus tombe vers l'avant, le bassin tourne légèrement et le bas du dos se retrouve en torsion. Le coussin empêche cette bascule en portant la cuisse du dessus.

Gardez les genoux légèrement pliés, sans vous enrouler en boule serrée. Une position fœtale trop prononcée arrondit le bas du dos, ce qui ne convient pas à tout le monde. Quant au côté à choisir, les avis divergent et c'est votre ressenti qui tranche : essayez les deux, sur plusieurs nuits, et gardez celui qui vous laisse le plus tranquille au réveil.

Le vrai problème de cette position, c'est la durée. On se retourne plusieurs fois par nuit, et un coussin posé entre les jambes glisse presque toujours au premier mouvement. Vous vous rendormez alors sur le côté, sans appui, et vous retrouvez la torsion que vous vouliez éviter. C'est pour cela que le coussin Noctivelle est tenu par une sangle passée autour de la cuisse : il suit la jambe quand vous bougez.

Sur le dos : un coussin sous les genoux

Si vous dormez sur le dos, placez un coussin ou un oreiller roulé sous les genoux. Les jambes sont alors légèrement fléchies et le bas du dos se pose plus à plat sur le matelas. Hinge Health présente ce réglage comme une façon de réduire la pression sur le bas du dos.

Un oreiller ordinaire suffit souvent pour essayer. S'il s'aplatit trop vite, un coussin plus ferme ou une serviette roulée sous l'oreiller donne un peu plus de hauteur. Un coussin de genoux en forme de sablier peut aussi servir dans ce sens, posé à plat sous les genoux.

Sur le ventre : un oreiller plat sous le bassin

Le sommeil sur le ventre est la position qui creuse le plus le bas du dos. Si c'est la seule dans laquelle vous arrivez à dormir, un oreiller fin placé sous le bassin ou le bas du ventre limite ce creux. Gardez un oreiller très bas sous la tête, ou pas d'oreiller du tout, pour ne pas tordre la nuque. Si vous essayez de passer progressivement sur le côté, le coussin entre les genoux rend la transition plus facile.

Se coucher et se lever sans à-coup

Les moments les plus délicats de la nuit sont souvent l'entrée et la sortie du lit. Pour vous coucher, asseyez-vous au bord du lit, puis laissez-vous descendre sur le côté en remontant les jambes en même temps, comme un seul bloc. Pour vous lever, faites l'inverse : roulez sur le côté, laissez les jambes sortir du lit et poussez avec les bras pour vous asseoir. Vous évitez ainsi de vous redresser d'un coup en pliant le dos.

Le soir, quelques mouvements doux peuvent aussi aider certaines personnes à se détendre avant de dormir. Si un kinésithérapeute vous a montré des exercices adaptés, c'est un bon moment pour les faire. Sans avis professionnel, restez sur des mouvements qui ne réveillent pas la douleur.

Les signes qui ne doivent pas attendre

Certains symptômes demandent un avis rapide et n'ont rien à voir avec votre literie. Dans leur article sur les douleurs lombaires au réveil, les kinésithérapeutes de Hinge Health citent une perte de contrôle de la vessie ou des intestins, une faiblesse des jambes, de la fièvre, des frissons ou une perte de poids inexpliquée (leur article sur les douleurs lombaires au réveil). Une perte de contrôle de la vessie ou une jambe qui lâche doit vous faire appeler un médecin le jour même, ou le 15 (le 112 depuis la Belgique ou le Luxembourg) en cas d'urgence.

Plus largement, une sciatique qui ne s'améliore pas, qui s'aggrave ou qui vous empêche de dormir mérite d'être revue par votre médecin ou votre kinésithérapeute. Le coussin entre les genoux reste un accessoire de confort : ce n'est pas un dispositif médical, et il ne remplace aucun suivi.

Si vous avez surtout mal au bas du dos le matin, sans douleur qui descend dans la jambe, lisez aussi notre article sur le mal de dos au réveil.

Questions fréquentes

Sur quel côté dormir avec une sciatique ?

Il n'y a pas de règle qui vaille pour tout le monde. Essayez les deux côtés sur plusieurs nuits, avec un coussin entre les genoux, et gardez celui qui vous laisse le plus à l'aise au réveil.

Le coussin doit-il aller entre les genoux ou entre les cuisses ?

Entre les genoux. Placé trop haut, il écarte les cuisses sans porter vraiment la jambe du dessus. Les deux genoux doivent se retrouver à peu près l'un au-dessus de l'autre.

Faut-il un matelas très ferme ?

Pas forcément. Un matelas trop mou laisse le bassin s'enfoncer, un matelas trop dur crée des points d'appui. Hinge Health cite une évaluation de 2021 qui donne l'avantage aux matelas mi-fermes pour le confort du dos.

Un oreiller ordinaire peut-il suffire ?

Pour essayer, oui. Il a tendance à s'aplatir et à glisser pendant la nuit, ce qui pousse beaucoup de gens vers un coussin en mousse. Pour comparer les options, voyez notre guide pour choisir un coussin de genoux.