Douleur à la hanche la nuit sur le côté : que faire ?

Quand la hanche fait mal la nuit en position couchée sur le côté, les premiers réglages portent sur trois choses : le côté sur lequel vous dormez, ce que vous mettez entre vos genoux et la fermeté de votre matelas. Ces ajustements rendent souvent la nuit plus confortable. Ils ne remplacent pas un avis quand la douleur s'installe.

Cet article parle de position et de literie. Il ne pose aucun diagnostic, et le coussin dont nous parlons plus bas n'est pas un dispositif médical.

Pourquoi la hanche se fait sentir quand on est couché sur le côté

Couché sur le côté, une grande partie du poids du bassin repose sur une petite surface : le relief osseux à l'extérieur de la hanche, celui que vous sentez sous la main en posant la paume sur le haut de votre cuisse. Sur un matelas trop ferme, cette zone reste comprimée pendant des heures. Sur un matelas trop mou, la hanche s'enfonce plus bas que les épaules et la colonne se met en pente.

La hanche du dessus a son propre problème. Si rien ne porte la jambe du dessus, elle tombe vers l'avant et vers le matelas. Les muscles et les tendons qui passent à l'extérieur de cette hanche restent alors étirés une bonne partie de la nuit.

Les kinésithérapeutes de Hinge Health, une entreprise américaine de rééducation en ligne, citent la position de sommeil, et en particulier le sommeil sur le côté, parmi les causes fréquentes de douleur à la hanche la nuit. Ils mentionnent aussi un matelas affaissé, la grossesse, une bursite, l'arthrite ou une activité physique trop intense dans la journée (leur article sur la hanche douloureuse la nuit). Autrement dit, la position n'explique pas tout, mais c'est la partie sur laquelle vous pouvez agir ce soir.

Dormir du bon côté

Le conseil le plus simple est aussi le plus souvent donné : dormez sur le côté qui ne fait pas mal. La hanche sensible se retrouve au-dessus, sans appui direct, et c'est alors la position de la jambe du dessus qui compte. Si les deux hanches sont gênées, alternez d'une nuit à l'autre et notez laquelle supporte le mieux l'appui.

Ce conseil a une limite que tout le monde connaît : on ne choisit plus vraiment sa position une fois endormi. Beaucoup de gens s'endorment du bon côté et se réveillent de l'autre. Un oreiller calé dans le dos peut freiner un peu le retournement, sans l'empêcher.

Le coussin entre les genoux, pour la hanche du dessus

Dans le même article, Hinge Health recommande aux personnes qui dorment sur le côté de placer un oreiller entre les genoux pliés pour garder les hanches alignées. La logique est mécanique. Le coussin porte la cuisse du dessus à la bonne hauteur, si bien que la hanche du dessus n'est plus tirée vers l'avant et vers le bas.

Deux détails font la différence. L'épaisseur, d'abord : le coussin doit amener le genou du dessus à peu près au-dessus de celui du dessous, ni plus haut, ni plus bas. Un coussin trop épais ouvre trop la hanche du dessus, ce qui n'est pas plus agréable. Le maintien, ensuite : un coussin qui glisse au premier retournement ne sert que pendant la première partie de la nuit, et c'est souvent en fin de nuit que la hanche se réveille.

C'est pour cette raison que le coussin Noctivelle a une sangle. Elle passe autour de la cuisse et garde le coussin avec la jambe quand vous bougez. Si vous voulez comprendre en détail ce que change un coussin entre les jambes, lisez pourquoi dormir avec un coussin entre les genoux.

Le matelas et l'oreiller

Une hanche qui appuie sur un matelas trop dur se fait sentir au bout de quelques heures. Un surmatelas peut adoucir l'appui sans changer tout le lit. À l'inverse, un matelas affaissé au niveau du bassin laisse la hanche descendre plus bas que les épaules. Pour vérifier, allongez-vous sur le côté et demandez à quelqu'un de regarder votre dos : la ligne qui va des épaules au bassin devrait rester à peu près droite.

L'oreiller sous la tête joue aussi un rôle. S'il est trop bas, la tête penche vers le matelas, l'épaule du dessous se tasse et le corps a tendance à rouler vers l'avant. Quand on dort sur le côté, l'oreiller doit combler l'espace entre l'épaule et l'oreille, pour que la tête reste dans le prolongement du dos.

Ce qui se joue avant d'aller au lit

Une soirée passée assis dans un canapé bas, jambes croisées, met la hanche dans une position fermée bien avant le coucher. Marcher quelques minutes ou faire des étirements doux des fessiers avant de dormir convient à certaines personnes. Si un kinésithérapeute vous a donné des exercices, le soir est un bon moment pour les faire. Évitez en revanche de forcer sur une hanche déjà douloureuse en espérant la « débloquer ».

Notez aussi ce que vous avez fait dans la journée. Une longue marche, une séance de sport inhabituelle ou une journée debout peuvent suffire à expliquer une nuit difficile. Si la gêne revient seulement après ce genre de journée, c'est une information utile à donner à un professionnel.

Quand consulter

Certains signes ne relèvent pas de la literie. Hinge Health conseille de consulter si vous ne pouvez pas bouger la jambe ou porter votre poids dessus, si la douleur est intense, si la hanche est gonflée, en cas de fièvre, de frissons ou de rougeur, ou si la douleur persiste ou s'aggrave après une ou deux semaines malgré les mesures simples. Une douleur qui vous réveille toutes les nuits mérite aussi un rendez-vous, même si elle semble supportable dans la journée.

Un coussin entre les genoux est un accessoire de literie, ce n'est pas un dispositif médical. Il peut rendre la position sur le côté plus confortable. Il ne dit rien de l'origine d'une douleur, et seul un médecin ou un kinésithérapeute peut la chercher.

Questions fréquentes

Faut-il dormir sur la hanche douloureuse ou sur l'autre ?

Sur l'autre, dans la plupart des cas. La hanche sensible se retrouve au-dessus et ne supporte plus le poids du bassin. Il faut alors que la jambe du dessus soit portée, sinon c'est cette même hanche qui se retrouve étirée.

Et si j'ai mal aux deux hanches ?

Alternez les côtés, adoucissez l'appui avec un surmatelas si votre matelas est très ferme, et gardez un coussin entre les genoux quel que soit le côté. Si les deux hanches font mal régulièrement, parlez-en à votre médecin.

Comment savoir si mon matelas est en cause ?

Un creux visible à l'endroit du bassin, une douleur qui disparaît quand vous dormez ailleurs, ou un matelas qui a beaucoup d'années derrière lui sont de bons indices. Le test du dos vu de profil, décrit plus haut, donne aussi une idée.

Un coussin trop épais peut-il gêner ?

Oui. S'il écarte trop les genoux, la hanche du dessus se retrouve ouverte vers le haut. Les deux genoux doivent être à peu près l'un au-dessus de l'autre. Pour choisir la bonne épaisseur, consultez notre guide pour choisir un coussin de genoux.