Mal à l'épaule quand on dort sur le côté : que faire ?

Quand vous dormez sur le côté, l'épaule du dessous supporte une bonne partie du poids du haut du corps, toute la nuit. Si elle est déjà sensible, ou si la position la tord un peu, elle finit par se faire sentir au réveil. Souvent, quelques réglages suffisent à alléger cet appui. Parfois, la douleur a une autre cause, et il faut la faire examiner.

Cet article parle de confort au lit. Une épaule douloureuse se diagnostique avec un médecin ou un kinésithérapeute, et rien ici ne remplace leur avis.

Pourquoi l'épaule du dessous souffre

Trois choses se combinent. Le poids d'abord : la tête, le buste et une partie du bras reposent sur l'épaule. L'écrasement ensuite : sur un matelas ferme, l'épaule s'enfonce peu et prend la pression de plein fouet. La torsion enfin : si le buste roule vers l'avant pendant la nuit, l'épaule du dessous se retrouve coincée sous le corps au lieu d'être à plat.

Les réglages à essayer

Un oreiller à la bonne hauteur

Un oreiller trop bas fait pencher la tête, et l'épaule prend une partie du poids que l'oreiller devrait porter. Un oreiller trop haut tord la nuque dans l'autre sens. Le bon repère est une ligne droite entre la tête et le reste de la colonne. Nous détaillons ce réglage dans notre article sur l'oreiller pour dormir sur le côté.

L'épaule légèrement en avant

Plutôt que de vous coucher directement sur la pointe de l'épaule, avancez-la un peu, comme si vous faisiez glisser l'omoplate vers l'avant. Le poids se répartit alors sur une surface plus large. Gardez le bras du dessous devant vous, pas sous l'oreiller ni sous la tête.

Un appui pour le bras du dessus

Sans appui, le bras du dessus tombe vers l'avant et entraîne le buste avec lui. Un oreiller serré contre la poitrine lui donne un support et vous empêche de rouler sur l'épaule du dessous.

Un coussin entre les genoux

Cela peut sembler loin de l'épaule, mais tout est lié. Quand la jambe du dessus glisse vers l'avant, le bassin tourne, et le buste suit. Garder les genoux à la même hauteur aide le corps à rester de profil plutôt qu'à moitié sur le ventre. Nous expliquons pourquoi dans notre article sur le coussin entre les genoux.

Changer de côté

Si une seule épaule est sensible, dormez sur l'autre. Si les deux le sont, alternez d'une nuit à l'autre plutôt que de rester toujours du même côté. Une partie de la nuit sur le dos, avec un coussin sous les genoux, peut aussi soulager.

Le matelas

Un matelas trop ferme ne laisse pas l'épaule s'enfoncer, un matelas trop mou laisse le bassin s'affaisser. Pour un dormeur sur le côté, un accueil un peu moelleux sur un soutien ferme convient souvent mieux. Un surmatelas peut être un essai moins coûteux qu'un nouveau matelas.

Quand consulter

Parlez-en à un médecin si la douleur dure plus de quelques semaines, si elle vous réveille chaque nuit, si elle est là aussi dans la journée, si vous ne pouvez plus lever le bras normalement, ou si elle s'accompagne de fourmillements dans la main. Ces signes méritent un examen, pas seulement un changement de position.

Questions fréquentes

Vaut-il mieux arrêter de dormir sur le côté ?

Pas forcément. Pour beaucoup de gens, c'est la position la plus naturelle. Il est souvent plus simple de mieux la caler que de la changer. Si vous voulez passer sur le dos, faites-le progressivement.

Le coussin entre les genoux soigne-t-il l'épaule ?

Non. Ce n'est pas un dispositif médical et il ne soigne rien. Il aide seulement à garder une position de profil plus stable, ce qui peut rendre la nuit plus confortable. Le coussin Noctivelle a une sangle élastique pour rester en place quand vous bougez.

Et le bras engourdi au réveil ?

C'est fréquent quand le bras reste coincé sous le corps ou sous la tête. Gardez-le devant vous. S'il est souvent engourdi, y compris dans la journée, demandez un avis médical.